Oefeningen die je helpen ontspannen

Ontspanningsoefeningen helpen je bewust te worden van spanning in je lichaam en hoe je die kan loslaten. Ze kunnen je helpen bij het verminderen van stress en het creëren van meer rust in je dagelijkse leven. Merk je dat spanning je dagelijkse leven beïnvloedt? Neem dan contact op met je huisarts.

Ontspanningsoefeningen kunnen helpen bij:

• het bevorderen van ontspanning
• het ondersteunen van een goede nachtrust
• het verlichten van spanningsgerelateerde klachten, zoals stijve schouders

Oefening 1: doe een bodyscan

Een bodyscan is een ontspanningsoefening waarbij je met je gedachten je lichaam scant. Doordat je zo bewust met je lichaam bezig bent, merk je gemakkelijker gespannen lichaamsdelen op. Daarnaast helpt het je om gestreste gedachten los te laten. Deze oefening is ideaal voor als je gaat slapen. Liggend op je rug kan je de bodyscan het beste doen, want dan kan je al je spieren goed ontspannen.

Zo doe je een bodyscan.

• 1. Ga rustig liggen of zitten en sluit je ogen.
• 2. Adem rustig in en uit en verplaats je aandacht naar je lichaam. Voel bewust hoe je lichaam zich op de ondergrond bevindt.
• 3. Verplaats je aandacht nu langzaam naar een specifiek lichaamsdeel. Begin bijvoorbeeld bij je linkervoet en werk langzaam naar boven. Voel je in een bepaald lichaamsdeel meer spanning? Richt je aandacht daar dan iets langer op totdat dit deel ontspant en ga dan door.

Oefening 2: masseer gespannen spieren

Als je erg gespannen bent, kunnen je spieren stijf aanvoelen. Masseren helpt om je spieren weer los en soepel te maken. Je kan iemand je laten masseren, maar dit kan je ook gewoon zelf doen! Massages zijn het prettigst als de spieren die gemasseerd worden, ontspannen zijn. Leg bijvoorbeeld je arm neer in plaats van hem omhoog te houden tijdens de zelfmassage.

Volg de volgende stappen voor een zelfmassage.

• 1. Ga op de bank of in bed zitten.
• 2. Maak met je vingertoppen cirkelvormige bewegingen op en aan de zijkant van je hoofd (rondom je slaap). Gebruik eventueel een hoofdmassage spin voor extra ontspanning.
• 3. Pak je kuit vast en masseer deze van boven naar beneden. Pak vervolgens je voet en duw je vingers in je voetzolen. Doe dit bij beide kuiten en voeten.
• 4. Knijp langzaam in je bovenarm en vervolgens in je onderarm. Draai de palm van je hand naar boven en masseer deze. Trek daarna zachtjes aan je vingers. Doe dit bij beide armen en handen.

Tip: Smeer na het douchen je huid in met bodylotion. Hierdoor is je huid extra soepel en kan je gemakkelijk masseren. Ook kan je gebruik maken van massageolie.

Oefening 3: aanspannen en ontspannen

Heb jij regelmatig last van spanning in je lichaam? Doe dan deze simpele ontspanningsoefening een paar keer per dag. Deze oefening kan je ook gemakkelijk op werk of onderweg doen.

• 1. Ga ontspannen in een stoel zitten en laat je armen langs je lichaam hangen.
• 2. Bal je vuisten en span je armspieren aan. Ontspan ze vervolgens weer.
• 3. Haal je schouders op, span ze aan en laat ze vervolgens ontspannen zakken.
• 4. Span de spieren in je gezicht aan: knijp je ogen, je mond, je neus en je kaken samen. Ontspan vervolgens weer. Dit hoef je natuurlijk niet te doen als mensen je raar gaan aankijken!

Oefening 4: doe ademhalingsoefeningen

Als je gestrest bent, kan je sneller en hoger in je borst gaan ademen, in plaats van langzaam en met je buik. Ademhalingsoefeningen helpen je ademhaling tot rust te brengen.

Wil jij je ademhaling kalmeren? Let dan op de volgende dingen.

• Adem door je neus in plaats van door je mond.
• Adem met behulp van je middenrif. Zorg ervoor dat je buik naar voren komt als je ademhaalt, niet je borst.
• Adem soepel en rustig.
• Adem net zo lang in als dat je uitademt. Ben je erg gespannen? Adem dan 2 keer zo lang uit.

Naast ontspanningsoefeningen kan je ook andere dingen doen om te ontspannen. Wij zetten een aantal tips voor je op een rijtje.

• Ga sporten. Je kan bijvoorbeeld yoga doen, maar andere sporten helpen je geest ook om te ontspannen.
• Maak een wandeling. Wandelen is goed voor je lichaam én geest.
• Leef mindful. Met mindfulness focus je je op het hier en nu.
• Plan een relaxavondje in. Ga lekker in bad, drink kalmerende kamillethee en lees je favoriete boek met rustige muziek op de achtergrond

Disclaimer:

Deze blog is alleen bedoeld om nuttige informatie te geven aan onze klanten. De informatie in deze blog heeft geen therapeutische of diagnostische waarde en is niet bedoeld als vervanging voor het advies van een arts, specialist of andere professional. Heb je medische vragen? Bespreek die dan met je huisarts.