Foliumzuur (vitamine B11): wat doet het en waar zit het in?

Foliumzuur, of vitamine B11, is onderdeel van het vitamine B-complex en wordt niet door het lichaam zelf aangemaakt. Het is daarom belangrijk om deze vitamine via je voeding binnen te krijgen. Foliumzuur heeft verschillende functies in je lichaam. Verder is het belangrijk voor vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn. De vitamine draagt namelijk bij aan de groei van de baby tijdens de zwangerschap.

Foliumzuur, oftewel vitamine B11, draagt bij aan:

• de groei van de foetus tijdens de zwangerschap
• de vorming van de placenta van zwangere vrouwen
• de vorming van rode en witte bloedcellen
• een normale celdeling
• de normale werking van het immuunsysteem
• een heldere geest
• het verminderen van vermoeidheid

Foliumzuur tijdens de zwangerschap

Wil je zwanger worden of ben je zwanger? Dan is het advies om extra foliumzuur te (blijven) slikken. Neem een supplement met 400 microgram foliumzuur vanaf het moment dat je zwanger wilt worden totdat je 10 weken zwanger bent. Na deze 10 weken is een gezond en gevarieerd eetpatroon voldoende om aan je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine B11 te komen.Foliumzuur speelt een rol bij de weefselgroei en de vorming van de placenta tijdens de zwangerschap. Het nemen van een supplement met foliumzuur verhoogt de folaatstatus van de moeder. Een lage folaatstatus van de moeder is een risicofactor voor het ontstaan van een open ruggetje bij de zich ontwikkelende foetus.

Foliumzuur en weefselgroei

Foliumzuur is betrokken bij het celdelingsproces in je lichaam en helpt bij de aanmaak van cellen en weefsels. Ook speelt het een rol bij de vorming van rode en witte bloedcellen.

Foliumzuur en je immuunsysteem

Net als veel andere vitamines draagt foliumzuur bij aan een goede weerstand. Het heeft een positieve invloed op je immuunsysteem en ondersteunt zo de afweer van je lichaam.

Foliumzuur en vermoeidheid

Een andere functie van foliumzuur is het helpen verminderen van vermoeidheid. Het draagt bij aan extra energie bij vermoeidheid en ondersteunt je fitheid.

Foliumzuur en hersenfunctie

Foliumzuur speelt ook een rol bij verschillende functies van je hersenen en zenuwen. Het is bijvoorbeeld goed voor je geheugen en concentratievermogen en draagt bij aan de weerstand tegen stress.

• groene (blad)groenten zoals andijvie, boerenkool, sla, spinazie, rucola, spruitjes en broccoli
• volkorenproducten zoals volkorenbrood, volkorencrackers en havermout
• peulvruchten zoals tuinbonen, sperziebonen en erwten
• bepaalde soorten fruit, waaronder aardbeien, citrusvruchten en kiwi's

Lever bevat ook veel foliumzuur, maar wordt niet aangeraden voor zwangere vrouwen, omdat het ook veel vitamine A bevat. Als je te veel vitamine A binnenkrijgt, kan dit schadelijke effecten hebben op je baby.

In de tabel hieronder vind je het gehalte aan foliumzuur in verschillende voedingsmiddelen.

Foliumzuur is een wateroplosbare vitamine, waarvan een deel verloren kan gaan bij het bereiden of bewaren van voedsel. Daarom is het advies om groenten nooit langer te koken dan nodig en zo min mogelijk water te gebruiken. Een andere goede manier om zoveel mogelijk foliumzuur in groenten te behouden, is door ze te blancheren of stomen.

Soms wordt er ook foliumzuur aan voedingsmiddelen toegevoegd, zoals ontbijtgranen en margarine. Hiervoor geldt wel een limiet van 100 microgram per 100 kilocalorieën. Het is niet nodig om deze producten te eten om genoeg foliumzuur binnen te krijgen. De Gezondheidsraad adviseert om de toevoeging van foliumzuur te beperken tot een klein aantal producten, zodat kinderen er niet te veel van binnenkrijgen.

Voor volwassenen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) foliumzuur door de Gezondheidsraad vastgesteld op 300 microgram. Voor vrouwen die zwanger zijn, is de aanbevolen hoeveelheid 400 microgram per dag. Het advies is daarnaast om vanaf het moment dat je zwanger wilt worden tot 10 weken zwangerschap een supplement met 400 microgram foliumzuur te nemen, bovenop de ADH. In totaal krijg je in deze periode dan 400 microgram foliumzuur uit je voeding en 400 microgram uit een supplement binnen.

Uit je voeding krijg je niet snel te veel foliumzuur binnen. Dit kan wel gebeuren als je supplementen gebruikt. Houd je daarom altijd aan de dosering op de verpakking. Voor foliumzuur uit supplementen is een aanvaardbare bovengrens vastgesteld. Hieronder vind je de aanvaardbare bovengrens voor verschillende leeftijden.

Foliumzuur komt in voeding van nature voor als folaat. Omdat deze natuurlijke vorm van vitamine B11 erg instabiel is, kan het niet worden gebruikt in supplementen. Daarom bevatten supplementen altijd een synthetische en meer stabiele vorm: pteroylmonoglutaminezuur (PMG), ook wel gewoon ‘foliumzuur’ genoemd.

Wil je meer lezen over vitamines en mineralen? Bekijk dan ook eens onze artikelen over magnesium, ijzer, vitamine C, vitamine B en vitamine E.

Disclaimer:Deze blog is alleen bedoeld om nuttige informatie te geven aan onze klanten. De informatie in deze blog heeft geen therapeutische of diagnostische waarde en is niet bedoeld als vervanging voor het advies van een arts, specialist of andere professional. Heb je vragen over onze producten? Dan kan je terecht bij onze medewerkers in jouw dichtstbijzijnde Etos-winkel. Heb je medische vragen? Bespreek die dan met je huisarts.