Eiwitshakes: de zin en onzin van shakes voor sporters

Een eiwitshake bestaat uit eiwitpoeder gemengd met water of melk. De meeste eiwitpoeders zijn gemaakt van melkeiwitten. Eiwitten, ook wel proteïne genoemd, vormen een belangrijke bouwstof voor je lichaam. Ze zijn opgebouwd uit aminozuren. Proteïne is goed voor je botten, het ondersteunt het herstel van je spieren na fysieke inspanning en draagt bij aan de groei van spiermassa. 

In Nederland eten en drinken de meeste mensen al voldoende eiwitten. Mannen tussen 19 en 30 jaar eten en drinken dagelijks zo’n 95 gram eiwit en vrouwen ongeveer 68 gram. Eiwitten zitten bijvoorbeeld in vlees, vis, zuivelproducten, peulvruchten en granen. Als je al voldoende eiwitten via je voeding binnenkrijgt, hoef je in principe geen eiwitshake te gebruiken. Een shake kan wél handig zijn als je fanatiek sport.

Moet je eiwitshakes drinken als je veel sport?

Als je veel en fanatiek sport of aan kracht- of duursport doet, kan het zijn dat je graag extra eiwitten wilt binnenkrijgen. Een eiwitshake is dan een makkelijke en snelle manier om je eiwitinname te verhogen.

Het is wel belangrijk om te onthouden dat eiwitshakes of proteïneshakes geen vervanging zijn van je gevarieerde dagelijkse voeding. Deze shakes zijn bedoeld als onderdeel van een evenwichtig en eiwitrijk dieet. 

Kan je ook eiwitshakes drinken zonder te sporten?

Ook als je niet sport kan je ook zo nu en dan een eiwitshake drinken, bijvoorbeeld om je eiwitten aan te vullen als je vegetarisch of veganistisch eet. Het is een makkelijke manier om in 1 keer een hoop eiwitten binnen te krijgen.

Afvallen doe je door meer calorieën te verbranden dan je binnenkrijgt, bijvoorbeeld door meer te bewegen en gezonder te eten. Met eiwitshakes alleen kan je dus niet afvallen. Door je gebruikelijke maaltijden met eiwitshakes te vervangen loop je immers een heleboel belangrijke voedingsstoffen mis die je nodig hebt als onderdeel van een gezond dieet. Als je wilt afvallen, kan je ervoor kiezen om maaltijdvervangers te gebruiken. Deze producten bevatten weinig calorieën maar wel belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels.

Afvallen doe je door meer calorieën te verbranden dan je binnenkrijgt, bijvoorbeeld door meer te bewegen en gezonder te eten. Alleen door eiwitshakes te gebruiken val je niet af. Het vervangen van je gebruikelijke maaltijden door enkel eiwitshakes kan ervoor zorgen dat je essentiële voedingsstoffen mist die nodig zijn voor een gezond dieet. Als je wilt afvallen, kun je ervoor kiezen om maaltijdvervangers te gebruiken. Deze producten bevatten weinig calorieën, maar bieden wel belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels.

Let op: Afvallen moet altijd in balans zijn met een gezonde levensstijl en voldoende inname van essentiële voedingsstoffen.

• Vervanging van 1 of 2 maaltijden per dag in een energiebeperkt dieet door dit product kan bijdragen aan gewichtsbeheersing.
• Zorg ervoor dat je voldoende vloeistof binnenkrijgt.
• Dit product moet deel uitmaken van een energiebeperkt dieet en in combinatie met andere voedingsmiddelen worden gebruikt.
• Het is belangrijk om een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet te volgen en een gezonde levensstijl te behouden.

Heb je overgewicht en wil je graag afvallen? Raadpleeg dan eerst je huisarts of een diëtist.

Als je vaak eiwitshakes drinkt tussen de maaltijden door, krijg je meer calorieën binnen dan normaal. Hierdoor kan je aankomen. Neem daarom alleen een shake na een stevige workout, of om je eiwitten aan te vullen op een veganistisch of vegetarisch dieet.

Proteïneshakes zijn er in allerlei soorten en maten. Sommige zijn gebaseerd op dierlijke eiwitten, andere op plantaardige eiwitten.

• Weiproteïneshakes. Wei-eiwit (of in het Engels whey) is een bijproduct van melk. Het blijft over wanneer er kaas gemaakt wordt.
• Caseïneshakes. Caseïne-eiwit is ook afkomstig van melk en zit (in tegenstelling tot wei) ook in kaas.
• Ei-eiwitshakes. Er zijn ook shakes gemaakt van het eiwit van eieren, in poedervorm.
• Zonnebloemproteïneshakes. Zonnebloemproteïne is gemaakt van zonnebloempitten.
• Rijst-eiwitshakes. Rijst-eiwitpoeder is veganistisch en een goede bron van plantaardige eiwitten.
• Hennep-eiwitshakes. Hennep-eiwitshakes zijn geschikt voor veganisten en vriendelijk voor het milieu. Het smaakt een beetje nootachtig.
• Erwten-eiwitshakes. Een ‘pea-proteineshake’ wordt gemaakt van kikkererwten die tot poeder zijn gemaald. Erwten zijn een populaire bron van plantaardige eiwitten.

De hoeveelheid eiwitshakes die je mag nemen per dag hangt af van je fitnessdoel, je huidige calorie-inname, je voedingspatroon en je caloriebehoefte. Heb je een kant-en-klare eiwitshake gekocht? Kijk dan even op de verpakking om de aanbevolen hoeveelheid te zien. Wil je weten hoeveel gram eiwitten je dagelijks kan nemen? Lees dan ons artikel over eiwitten.

Met een beetje creativiteit is het prima mogelijk om zelf thuis een eiwitshake te maken, met of zonder toevoeging van poeders. Hieronder delen we een paar van onze favoriete recepten.

Banaan-kokos-cacaoshake

• 200 gram magere kwark
• ½ banaan
• 50 milliliter kokos- of amandelmelk
• 2 theelepels cacaopoeder of vanille-extract
• 50 gram ijs of bevroren fruit
• 1 eetlepel stevia of een andere natuurlijke zoetstof

Zoete proteineshake op basis van zuivel

• 250 milliliter halfvolle melk
• 150 gram magere kwark
• ijsblokjes
• 2 eetlepels stevia of een andere natuurlijke zoetstof
• 1 gekoeld blikje kokosmelk
• ½ theelepel vanille-extract
• 1 eetlepel honing

Je kan ook eiwitshakes maken door een eiwitpoeder te mixen met andere lekkere en gezonde ingrediënten. Voor deze recepten heb je ook een goede blender nodig en de juiste ingrediënten.

Koffie-proteïneshake

• 30 gram eiwitpoeder met vanillesmaak
• 1 bevroren banaan
• 20 gram havermout
• 2 theelepels oploskoffie
• water, melk of amandelmelk

Aardbeien-proteïneshake

• 30 gram eiwitpoeder met aardbeiensmaak
• 10 aardbeien
• handvol ijsklontjes
• 250 milliliter amandelmelk

Chocolade-banaanproteïneshake

• 30 gram eiwitpoeder met chocoladesmaak
• 1 kopje ongezoete amandelmelk
• 2 handvol ijsklontjes
• 5 amandelen
• halve banaan
• 1 eetlepel pure pindakaas
• half kopje havermout

De hoeveelheid eiwitshakes die je mag nemen per dag hangt af van je fitnessdoel, je huidige calorie-inname, je voedingspatroon en je caloriebehoefte. Heb je een kant-en-klare eiwitshake gekocht? Kijk dan even op de verpakking om de aanbevolen hoeveelheid te zien. Wil je weten hoeveel gram eiwitten je dagelijks kan nemen? Lees dan ons artikel over eiwitten.

Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos-winkel.

Disclaimer:

Deze blog is alleen bedoeld om nuttige informatie te geven aan onze klanten. De informatie in deze blog heeft geen therapeutische of diagnostische waarde en is niet bedoeld als vervanging voor het advies van een arts, specialist of andere professional. Heb je vragen over onze producten? Dan kan je terecht bij onze medewerkers in jouw dichtstbijzijnde Etos-winkel. Heb je medische vragen? Bespreek die dan met je huisarts. 

KOAG/KAG: 4296-0125- 2658