Eiwitten: wat zijn het en waar zitten ze in?

Eiwit (of proteïne) is een voedingsstof. Bijna alle voedingsmiddelen bevatten eiwit. Eiwitten vormen een belangrijke bouwstof voor je lichaam en geven je energie. Een eiwit is opgebouwd uit aminozuren. Bepaalde aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken en andere aminozuren krijg je binnen via voeding. De aminozuren die je binnenkrijgt via je voeding noemen we essentiële aminozuren. De aminozuren die je lichaam zelf kan aanmaken, uit andere aminozuren, noemen we niet-essentiële aminozuren.

Wanneer je op internet op zoek gaat naar informatie over afvallen, krachttraining of gezond eten kom je vaak de woorden 'eiwitten' en 'proteïne' tegen. Dat eiwit een voedingsstof is: dat we weten we. Maar wat is proteïne dan precies? Eigenlijk is het heel simpel: eiwit is proteïne en andersom! Waarom we in Nederland eiwitten en proteïne door elkaar gebruiken is niet helemaal duidelijk, maar waarschijnlijk heeft dit te maken met het feit dat er in eieren veel proteïne zit.

Eiwitten zijn onmisbaar in een gezond voedingspatroon. Benieuwd waar eiwitten allemaal goed voor zijn? Wij zetten de voordelen van eiwitten voor je op een rij:

• Eiwitten dragen bij aan sterke botten. Kinderen hebben eiwitten nodig voor een normale groei en ontwikkeling van de botten. Voor volwassenen zijn eiwitten onmisbaar voor het behoud van sterke botten.
• Eiwitten dragen bij aan sterke spieren. Ze dragen bij aan zowel de groei als de instandhouding van je spieren. Ook ondersteunen eiwitten snel herstel van de spieren na het sporten.
• Eiwitten geven je energie. Eiwitten vormen niet alleen een belangrijke bouwstof voor je lichaam, maar dienen ook als brandstof.
• Eiwitten werken bloeddrukverlagend. Uit onderzoek is gebleken dat het eten van eiwitrijke voeding, weliswaar in combinatie met groenten, fruit en weinig verzadigd vet, bloeddrukverlagend werkt.
• Met eiwitten kan je overgewicht tegengaan. Waar je vaak hoort over koolhydraatarme diëten en vetten, hoor je eigenlijk nooit iets over proteïne-arme diëten. Je lichaam zet de energie uit proteïnen namelijk voor een groot deel al direct om in warmte. De energie wordt dus, anders dan bij koolhydraten, niet omgezet in vet. Het eten van meer proteïnen en minder koolhydraten is dan ook een goede manier om af te vallen.

Je lichaam kan eiwitten voor een deel zelf aanmaken uit andere aminozuren. De aminozuren die je lichaam zelf aanmaakt, heten niet-essentiële aminozuren.

Niet-essentiële aminozuren zijn:

• alanine
• asparaginezuur
• hydroxyproline
• cysteïne
• cystine
• glutaminezuur
• tyrosine

Essentiële aminozuren, die je lichaam dus niet zelf kan aanmaken en je moet binnenkrijgen via voeding, zijn:

• fenylalanine
• histidine
• isoleucine
• leucine
• lysine
• valine
• methionine
• threonine
• tryptofaan

Het goede nieuws? In bijna alle voedingsmiddelen zit wel eiwit. Sommige voedingsmiddelen bevatten echter relatief veel eiwit. Die kan je onderverdelen in 2 soorten, namelijk dierlijke en plantaardige proteïnen.

• Dierlijke bronnen van eiwit zijn vlees, vis, gevogelte, melk(producten), kaas en eieren. Een schaaltje yoghurt van 150 gram bevat bijvoorbeeld 6,3 gram eiwit. Dierlijke eiwitten bevatten méér essentiële aminozuren dan plantaardige eiwitten.
• Plantaardige bronnen van eiwit zijn brood, rijst, pasta, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Een handje ongezouten amandelen bevat bijvoorbeeld 5,3 gram eiwit.

Eet je graag kaas en wil je weten in welke kaassoorten de meeste eiwitten zit? Hieronder zie je hoeveel proteïne verschillende kaassoorten bevatten.

Yoghurt bevat veel goede voedingsstoffen, waaronder eiwitten. De gezondste yoghurt is yoghurt of kwark die veel eiwit bevat en weinig suiker en verzadigd vet. Welke soorten yoghurt bevatten dan het meeste eiwit? Je leest het in deze tabel.

Hoeveel eiwit je per dag nodig hebt, hangt onder meer af van je lichaamsgewicht en je leeftijd. Een volwassen man of vrouw heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 56 gram eiwit per dag voor iemand die 70 kilo weegt.

In onderstaand overzicht vind je de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwit per leeftijdsgroep.

Bepaalde groepen hebben meer behoefte aan eiwitten. Die groepen zijn:

• vegetariërs en veganisten
• baby's en kinderen
• zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
• kracht- en duursporters

Vegetariërs en veganisten

Plantaardige eiwitten bevatten minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten. Daarom heb je meer eiwitten nodig als je geen vlees eet óf als je helemaal geen dierlijke producten eet of drinkt. Zo heeft een veganist per dag ongeveer 25% meer eiwitten nodig dan iemand die wél dierlijke producten eet en drinkt. Dat komt voor een volwassene neer op zo’n 15 gram eiwit extra per dag. Ben je vegetariër of veganist? Probeer dan eiwitten uit verschillende plantaardige bronnen te eten en te drinken.

Baby’s en kinderen

Baby’s hebben in verhouding tot hun lichaamsgewicht de meeste eiwitten nodig. Baby’s groeien namelijk heel snel. Moedermelk is een belangrijke bron van eiwitten. Ook flesvoeding bevat eiwit. Pas op: te veel eiwit kan schadelijk zijn voor je baby, omdat de nieren nog niet volledig ontwikkeld zijn. Daarom is koemelk niet geschikt voor baby’s tot 1 jaar. Ook kinderen hebben meer eiwitten nodig voor de groei en ontwikkeling van de botten.

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven

Ben je zwanger? Dan heb je meer eiwitten nodig voor de groei en ontwikkeling van je ongeboren kindje. Geef je borstvoeding? Ook dan heb je meer eiwitten nodig om moedermelk aan te maken.

Kracht- en duursporters

Doe je aan een kracht- of duursport, bijvoorbeeld gewichtheffen of zwemmen? Dan heb je meer eiwitten nodig, bijvoorbeeld in de vorm van een eiwitshake. Eiwitten dragen namelijk bij aan de groei van je spieren én ondersteunen het herstel van je spieren na het sporten.

In onderstaand overzicht zie je hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt als je regelmatig fanatiek sport.

Ja, je kan ook een overschot aan eiwit binnenkrijgen. Er is geen duidelijk bewijs dat erg veel eiwit schadelijk is voor gezonde volwassen, maar om het veilig te houden, wordt aangeraden om niet meer dan 2 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit binnen te krijgen.

Krijg je te weinig eiwitten binnen? Dan kan dat leiden tot een afbraak van je spierweefsel. Dit is vooral het geval als je minder energie (calorieën) binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft. Heb je langere tijd een tekort aan eiwitten? Dan verlies je aan spierkracht en kan je een verlaagde weerstand krijgen.

Het gemiddelde Nederlandse voedingspatroon is eiwitrijk en bovendien zit in bijna alle voedingsmiddelen eiwit. Daarom eten en drinken de meeste mensen al voldoende eiwitten. Dit geldt ook voor vegetariërs en veganisten én voor kracht- en duursporters. Vermoed je toch dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt via je voeding? Raadpleeg dan je huisarts.

Eiwitten eten alleen leidt niet tot het verbranden van buikvet, maar kan wel helpen bij succesvol afvallen. Eiwitrijk voedsel verzadigt namelijk meer dan koolhydraten en vetten. Hierdoor voel je je voor een langere tijd vol, waardoor het makkelijker is om minder calorieën tot je te nemen. Ook dragen eiwitten bij aan je energiehuishouding en het behoud van je spiermassa, wat helpt bij het sporten en bewegen. Uiteindelijk is dit waardoor je afvalt: door meer calorieën te verbranden dan je inneemt. Eiwitten helpen dus niet direct, maar wel indirect met afvallen.

Zorg er bij afvallen altijd voor dat je gezond en gevarieerd blijft eten, zodat je geen vitamines en mineralen tekort komt.

Wil je afvallen én genoeg eiwitten binnenkrijgen? Kies dan voor voedsel met veel eiwitten en weinig vet, zoals:

• Kip en kalkoen. Het meeste gevogelte is een bron van eiwitten zónder veel vet erin. Vandaar dat sporters vaak zoveel kip en kalkoen eten.
• Mager vlees. Een vette hamburger bevat weliswaar veel eiwitten, maar ook veel vet. Mager vlees zoals biefstuk, tartaar of rosbief is een betere optie als je wilt afvallen.
• Eiwit. Eieren, zoals de naam al doet vermoeden, zitten bomvol eiwitten. Wil je wél de proteïne, maar niet zoveel calorieën? Eet dan alleen het eiwit van je ei op, en laat de dooier liggen.
• Magere vis. Hoewel vette vis ook ontzettend gezond is, zijn magere vissoorten handig als je wel eiwitten, maar geen vet binnen wilt krijgen. Denk bij magere vis aan kabeljauw, koolvis, garnalen en mosselen.
• Magere yoghurt of kwark. Zoals je hierboven al kon zien, bevatten veel soorten yoghurt en kwark genoeg eiwitten. Wil je niet te veel calorieën, ga dan voor een magere yoghurt of kwark. Kijk op de verpakkingen en vergelijk: waar zitten de meeste eiwitten en de minste vetten in?
• Peulvruchten. Een ideale optie die ook voor veganisten geschikt is. Peulvruchten, zoals linzen, bonen en erwten, bevatten goede plantaardige eiwitten, maar niet veel vetten. Gebruik dus eens wat vaker linzen of bonen als basis voor je maaltijd!
• Spirulina. Spirulina is een algenpoeder dat vol eiwitten zit. Daarnaast bevat het ook een heleboel andere vitamines en mineralen. Dit gezonde poeder is dus ideaal voor vegetariërs en veganisten.