Een gezond eetschema: hoe ziet dat eruit?

Etos

Laatste update 25 februari 2025

Een gezond eetschema is van groot belang voor je gezondheid, zeker wanneer je van plan bent af te vallen. Afvallen hangt grotendeels af van de voeding die je binnenkrijgt. Het heeft een grotere invloed dan sport. Je kan een gezond eetschema zo streng of losjes maken als je zelf wilt. Wij geven je in dit artikel wat basistips mee, zodat je zelf aan de slag kan met het samenstellen van jouw ideale eetschema!

Een tros mandarijnen in de kleur oranje met groene blaadjes, dit fruitsoort is gezond en past is een gezond eetschema.

Een gezond eetschema heeft meerdere eetmomenten per dag

Een gezond eetschema betekent niet dat je jezelf hoeft uit te hongeren, integendeel. Het is juist goed om meerdere eetmomenten over de dag te verdelen. Naast de 3 maaltijden op een dag (ontbijt, lunch, diner) is het goed om tussen die maaltijden ook kleine snack momentjes in te plannen. Let wel op, we hebben het hier natuurlijk over gezonde snacks! Daarnaast is het van belang niet te grote porties te eten, het beste is om niet boven jouw aanbevolen dagelijkse calorie-inname te komen.

Het inplannen van meerdere eetmomenten (vijf à zes per dag) in je dagelijkse eetschema kan diverse voordelen bieden:

Regelmatige maaltijdmomenten met gezonde voedingsmiddelen dragen bij aan minder cravings naar ongezonde snacks.
Met regelmatig eten blijf je energieker! Ten eerste omdat het bijdraagt aan een stabielere bloedsuikerspiegel, waardoor je energieniveaus minder schommelen. Ten tweede omdat een groter aantal lichte maaltijden ten opzichte van een kleiner aantal zware maaltijden fijner op de maag ligt. Je maag en darmen worden minder moe bij het verteren van je eten, waardoor je de welbekende after-dinner dip tegengaat.
Regelmatige maaltijdmomenten met eiwitrijke voedingsmiddelen, in combinatie met lichaamsbeweging, ondersteunen de groei en het behoud van spiermassa. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt.

Wat is gezond eten?

Dan de invulling van je eetschema, die is uiteraard gezond! Maar wat is in brede zin gezond eten? Voeding wordt in drie brede categorieën verdeeld: eiwitten, koolhydraten en vetten. Dit zijn macronutriënten. Je lichaam gebruikt deze voor diverse lichaamsfuncties. Naast macronutriënten heb je ook micronutriënten. Daaronder vallen vitamines, mineralen en spoorelementen. Die leveren geen energie, maar zijn wel belangrijk voor je lichaam. Het is daarom belangrijk om naast de macronutriënten ook voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen.

Het is van belang een gezonde balans van de drie onderstaande macronutriënten in je eetschema aan te brengen, aangevuld met de benodigde vitamines en mineralen. De Schijf van Vijf kan hierbij helpen.

Eiwitten

Eiwitten vind je in producten als mager vlees, vis, eieren, kwark en nootjes. Ze zijn belangrijk voor je lichaam, omdat ze bijdragen aan het onderhoud, de opbouw en groei van spieren en weefsels.

Eiwitten bestaan uit aminozuren. Je lichaam maakt die aminozuren voor een deel zelf aan, maar voor het andere deel zal je die aminozuren uit je voeding moeten halen. Omdat geen één product alle aminozuren bevat, is het belangrijk verschillende eiwithoudende producten te eten.

Koolhydraten

Koolhydraten vind je in producten als aardappelen, granen, fruit en peulvruchten. Ze zijn belangrijk voor je lichaam en geven je energie. Pas wel op, want te veel koolhydraten zijn niet goed. Energie die je teveel binnenkrijgt, wordt namelijk opgeslagen als vet.

Vetten

Naast ongezonde vetten, bestaan er ook hele gezonde vetten. Denk daarbij bijvoorbeeld aan de vetten in vette vis, noten, avocado of oliën. Vet zit daarnaast vol energie en kan vitaminen zoals A, D en E bevatten.

Er zijn verzadigde en onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten zijn in het algemeen gezonder dan verzadigde vetten. Let er dus op dat je niet te veel verzadigde vetten in je gezonde eetschema aanbrengt. Daarnaast is het belangrijk vetten met mate te eten. Een handje nootjes per dag is gezond, een hele zak is daarentegen wat te veel van het goede.

Past een cheatday ook bij een gezond eetschema?

Ja, ook de cheatday hoort bij een gezond eetschema. Een cheatday is een (deel van de) dag waarop je jezelf lekker kan trakteren op een bakje chips of een portie patat. Niet omdat dit gezond is, maar zo houd je je gezonde eetschema de rest van de week wellicht beter vol. Plan zo’n dag (het liefst niet een hele dag, maar het liefst een cheatmaaltijd) één keer in de week in en geniet er lekker van! Je zal merken dat dit je motiveert je gezonde eetschema vol te houden. Let wel op, probeer je wel gewoon aan je dagelijkse calorie-inname te houden, verander alleen het type voeding.

Overige tips voor een gezond eetschema

We geven we je graag nog een paar handige tips mee, zodat je vol goede moed aan je gezonde eetschema kan beginnen:

Drink naast je eetschema ongeveer anderhalf tot twee liter per dag en beperk de drankjes met suikers.
Kies voor volkoren! Volkoren producten zijn gezonder en geven je sneller een verzadigd gevoel.
Wil je iets eigenlijk niet eten? Koop het dan ook niet in. Als je van jezelf weet dat je een zwak hebt voor chips, koop dit dan niet wanneer je door de supermarkt wandelt. Dat bespaart je de veel vergende discipline die je nodig hebt wanneer je elke keer als je in de kelderkast kijkt die zak chips ziet liggen.
Geef je lichaam rust. Zo’n zeven tot negen uur slaap per nacht is ideaal voor je lichaam. Niet genoeg slaap kan ervoor zorgen dat je eerder naar ongezonde dingen grijpt en minder actief bent.

Disclaimer:Deze blog is alleen bedoeld om nuttige informatie te geven aan onze klanten. De informatie in deze blog heeft geen therapeutische of diagnostische waarde en is niet bedoeld als vervanging voor het advies van een arts, specialist of andere professional. Heb je vragen over onze producten? Dan kan je terecht bij onze medewerkers in jouw dichtstbijzijnde Etos-winkel. Heb je medische vragen? Bespreek die dan met je huisarts.