Veganisme

Veganisme is in opkomst: steeds meer mensen worden vegan en veel restaurants bieden veganistische opties aan op hun menukaart. Maar wat houdt veganisme nu precies in? Wat is het verschil tussen veganisten en vegetariërs? En wat kun je wel en niet eten als je veganist bent? Wij vertellen je er alles over.

Artikel opslaan

Wat is veganisme?

Veganisme is een levensstijl waarbij het eten, drinken en gebruiken van dierlijke producten en op dieren geteste producten wordt vermeden. Denk hierbij aan:

het eten van dieren
het eten en drinken van door dieren voortgebrachte voedingsmiddelen, zoals melk, eieren en honing
het eten en drinken van voedingsmiddelen die dierlijke bestanddelen bevatten, zoals snoep en wijn waarin gelatine verwerkt is
het gebruiken van producten die (geheel of gedeeltelijk) gemaakt zijn van dierlijke materialen, zoals kleding waarin wol, leer of zijde verwerkt is
het gebruiken van producten die dierlijke ingrediënten bevatten, zoals cosmetica waarin melk, honing of bijenwas verwerkt is
het gebruik van producten waarbij dierproeven zijn ingezet, zoals cosmetica en medicijnen

Sommige veganisten gaan nog een stapje verder en doen niet mee aan activiteiten waarbij dieren worden ingezet ter vermaak. Hen zul je dus niet snel tegenkomen in de dierentuin of op de manege.

Welke producten zijn veganistisch?

Alle producten die niet van dierlijke oorsprong zijn en niet bestaan uit dierlijke ingrediënten of materialen zijn veganistisch. Voorbeelden van veganistische producten zijn:

groente en fruit
tofu en tempé
noten, pinda’s, pitten en zaden
graanproducten
zeewier
plantaardige vleesvervangers (zonder melk en ei)
plantaardige zuivelvervangers
producten gemaakt van plastic, papier, hout en metaal
(mode)producten gemaakt van katoen, canvas, linnen, denim en polyester

Tip: als een voedingsmiddel vegan is, dan kun je dat gemakkelijk herkennen aan het Vegan Keurmerk op de verpakking, dit is een geel rondje met een groene 'V' in de vorm van een plantje.

Welke producten zijn niet veganistisch?

Producten zijn niet veganistisch als deze gemaakt zijn van dieren, afkomstig zijn van dieren, getest zijn op dieren of ingrediënten of materialen bevatten van dierlijke oorsprong. Dit zijn voorbeelden van niet-veganistische producten:

vlees, vis, gevogelte, week- en schaaldieren en voedingsmiddelen die dit bevatten
zuivel, eieren en honing en voedingsmiddelen die dit bevatten
bijproducten van dieren, zoals gelatine, vislijm en stremsel
producten die E-nummers bevatten met een dierlijke oorsprong
wollen, lederen en zijden (mode)producten
medicijnen en cosmeticaproducten die op dieren zijn getest

Is veganisme gezond?

Een veganistisch menu bevat meer vezels en minder verzadigde vetten dan een niet-veganistisch menu. Dit is gunstig voor je gezondheid. Er zijn ook aanwijzingen dat je met een veganistisch voedingspatroon het risico op artritis, diabetes type 2, obesitas en een hoge bloeddruk kunt verlagen.

Als veganist zul je er wel op moeten letten dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Sommige voedingsstoffen komen namelijk in grote mate voor in dierlijke producten en in mindere mate in plantaardig voedsel. Eet je geen dierlijke producten, dan is het belangrijk om goed te letten op je inname van calcium, eiwitten, ijzer, omega 3-vetzuren, vitamine B1, vitamine B2 en vitamine B12. Geen zorgen: er bestaan voldoende plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze voedingsstoffen. Dit geldt alleen niet voor vitamine B12: deze vitamine komt van nature alleen voor in dierlijke producten. Om als veganist een vitamine B12-tekort te voorkomen, doe je er daarom goed aan om een vitamine B12-supplement te slikken.

In de tabel hieronder zie je in welke voeding bovengenoemde voedingsstoffen zitten.

Voedingsstof	Zit in
IJzer, eiwit, vitamine B1 en vitamine B2	Tofu, tempé, noten, pinda's, pitten of zaden, peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten.
Calcium	Plantaardige alternatieven voor zuivel, zoals haver-, rijst-, amandel- en sojamelk of yoghurt van deze producten (let erop of hier calcium aan is toegevoegd). Ook in groenten, noten en peulvruchten zit calcium, maar een stuk minder. Gebruik dit dus vooral als aanvulling op plantaardige melk of yoghurt.
Omega 3	Supplementen van algenolie, en in veel mindere mate in lijnzaad, koolzaadolie, chiazaad en walnoten.
Vitamine B12	Supplementen of veganistische producten waaraan dit is toegevoegd, zoals sommige soorten plantaardige melk, yoghurt of vleesvervangers.

Tip: aan biologische plantaardige alternatieven voor zuivel zijn vaak geen calcium en vitamine B12 toegevoegd.

Voedingssupplementen voor veganisten

Zoals hierboven al genoemd kun je van sommige voedingsstoffen minder binnenkrijgen als je veganist bent. Je kunt extra goed opletten welke plantaardige voedingsmiddelen je moet eten om wel genoeg binnen te krijgen, maar je kunt ook supplementen innemen. Zo zijn er supplementen voor vitamine B12, calcium, ijzer en zink die je naast je dagelijkse voeding in kunt nemen.

Onze vitamines voor veganisten

1+2gratis

Lucovitaal Magnesium 400 mg Citraat 150 Tabletten

(3)

1+2gratis

Lucovitaal Vegan Omega-3 Microalgen 60 caps pot

(2)

2^ehalve prijs

Etos Vitamine C 1000 mg Bruistablet Citroen 20 stuks

(2)

1+1gratis

Lucovitaal Vitamine B12 Kauwtabletjes

(2)

1+2gratis

Lucovitaal Magnesium 400 mg Citraat Tabletten 60 Stuks

(2)

2^ehalve prijs

Etos Vitamine C 1000 mg Bruistablet Framboos 20 stuks

(1)

2^ehalve prijs

Etos Vitamine C 1500 Bruistabletten 20 stuks

(2)

2^ehalve prijs

Etos Cranberry Capsules 60 stuks

(1)

Eet je plantaardig en wil je advies over je voedingspatroon? Neem dan contact op met een diëtist.

Is veganistisch eten beter voor het milieu?

Naast gezondheidseffecten weegt steeds vaker de milieu-impact mee in de adviezen van instanties als de Gezondheidsraad. Zo kunnen ook de generaties na ons over hoogwaardige voeding beschikken. En dat is belangrijk, want 15% tot 30% van de totale uitstoot van broeikasgassen komt vanuit de voedingssector.

Van alles wat we op een dag consumeren, dragen vlees en zuivel het meest bij aan de uitstoot van broeikasgassen, waaronder CO2 en methaangas. Toch is volgens een recent rapport van het RIVM momenteel 10% van ons drinken en ruim een kwart (28%) van ons eten van dierlijke oorsprong. Nog meer reden voor een switch naar plantaardig(er) eten dus.

Welke ingrediënten moet een gezonde veganistische maaltijd bevatten?

Wil je een verantwoorde en gezonde veganistische maaltijd op tafel zetten? Zorg er dan voor dat het gerecht de volgende dingen bevat:

Een plantaardige eiwitbron. Zoals sojamelk, granen, peulvruchten, noten, tempeh of groene bladgroente. Om eiwit beter op te nemen, is het goed om meerdere eiwitbronnen met elkaar te combineren.
Volkoren producten. Volkoren producten zijn namelijk een bron van zink. Dit mineraal is belangrijk voor je immuunsysteem en draagt bij aan een stralende huid en sterke nagels. Daarnaast bevatten volkoren producten meer vezels, dit draagt weer bij aan een goede stoelgang.
Gezonde vetten. Zoals avocado, lijnzaad, lijnzaadolie of spirulina.
Extra vitamine C. Dit is vooral belangrijk als je sojaproducten gebruikt. Soja kan namelijk de opname van ijzer remmen. Vitamine C verhoogt de ijzeropname en zit in rode paprika of broccoli. Je kan ook citroenzuur toevoegen aan een maaltijd.

Is veganistisch eten duurder dan het eten van dierlijke producten?

Met een veganistisch dieet kun je evenveel uitgeven aan boodschappen als iemand die wel dierlijke producten eet. Producten als bonen, volkoren rijst, havermout, noten, fruit en groente hoeven niet duur te zijn. Voor deze producten kun je in vrijwel alle supermarkten terecht, dus je kunt uitzoeken waar deze het meest voordelig zijn. Als je graag vervangers als veganistische kaas en vleesvervangers eet, dan kunnen je boodschappen wel iets duurder uitvallen.

Wat is het verschil tussen een vegetariër en een veganist?

Net als veganisten vermijden vegetariërs bepaalde dierlijke voedingsmiddelen. Zij eten geen vlees, vis, gevogelte en week- en schaaldieren. De meeste vegetariërs eten en drinken ook geen producten die dierlijke bestanddelen bevatten. Denk bijvoorbeeld aan kaas dat stremsel bevat of snoep dat gelatine bevat, hiervoor moet alsnog een dier gedood worden. Wat vegetariërs anders maakt dan veganisten, is dat bij hen wel zuivel, eieren en honing op het menu staan. In hun kledingkast vind je vaak ook wollen truien of leren schoenen, want vegetariërs hebben over het algemeen geen bezwaar tegen producten die zijn gemaakt van dierlijk materiaal.

Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos-winkel. Wat je vraag ook is, we helpen je verder.

Lees meer

Intermittent fasting

Intermittent fasting is vorm van periodiek vasten. Kan intermittent fasting helpen als je wilt afvallen? En hoe pak je het aan? Je leest er hier alles over!

Vezels: waarom zijn vezels zo belangrijk?

Vezels zijn onmisbaar voor een gezonde stoelgang. Toch eten we bijna allemaal te weinig vezels. Wil je weten hoe je meer vezels kunt eten? Lees dan verder!

Koolhydraten: de zin en onzin van koolhydraten

Wat is een koolhydraatarm dieet? En is het een gezonde manier om gewicht te verliezen? Wij vertellen je alles wat je moet weten over koolhydraatarm eten.

Gluten en glutenvrij eten: dit moet je weten

Wat zijn gluten? Waar zitten gluten in? Wat mag je wel en niet eten als je gevoelig bent voor gluten? Hier lees je alles over gluten en glutenvrij eten.